Всего полчаса умеренных аэробных упражнений помогут психологическую нагрузку, связанную с экзаменационным стрессом, и одновременно отточить умственные навыки. Китайские ученые из Нанкинского университета обнаружили, что даже небольшая пробежка восстанавливает баланс мозговой активности, помогая обрабатывать информацию быстрее и лучше сосредотачиваться.
В голове — белые медведи
Стресс на экзамене выходит далеко за рамки простой нервозности. Он чувствуется не просто как тревожность, а как сильнейшее изматывающее напряжение, грозящее перейти в панику и зачастую сопровождающееся учащенным сердцебиением, потливостью, мышечными спазмами. Хаос в голове предательски возникает в момент, когда нужно собраться с мыслями и выдать результат. В этом состоянии человек сталкивается с нарушением тормозного (ингибиторного) контроля мозга. Так называют его способность отсеивать нерелевантную информацию и подавлять импульсивные реакции. Тормозной контроль действует как ментальный фильтр для сосредотачивания на экзаменационном вопросе, а не на тиканье часов или внутренних метаниях «я ничего не помню», «вдруг не сдам?». Эта барьерная защита не позволяет отвлекающим сигналам сбивать ход мысли.
Что интересно — сила воли тут не помогает, а порой даже вредит. Еще в середине 80-х профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер провел знаменитый эксперимент с белым медведем.
Одной группе испытуемых было дано задание постоянно думать о белом медведе, в то время как в другой это категорически запрещалось, а если закрадывалась «крамольная» мысль, участники должны были нажимать на кнопку звонка. Оказалось, что мысли о мишке возникали чаще одного раза в минуту именно из-за запрета вспоминать. Попытки контролироля делали нежеланную мысль исключительно навязчивой.
Когда психологический дистресс нарушает работу «когнитивного фильтра», очень легко отвлечься на собственные страхи. И тогда мозг тратит драгоценные ресурсы на управление беспокойством, оставляя меньше энергии для реального решения задач. Такая рассеянность ухудшает академическую успеваемость и подпитывает еще большее беспокойство. Возникает цепная реакция: волнуюсь, что ничего не получится → ничего не получается → начинаю паниковать → получается еще хуже…
Паника — это слом фильтра
Психологи провели эксперимент, чтобы выяснить, может ли физическая активность стать средством быстрой самопомощи. Они набрали группу студентов с очень высокими показателями тревожности по шкале стандартного опросника. И стали их запугивать: сообщили, что студенты проходят важнейший тест на способности, который повлияет на их будущее. Затем половине ребят было предложено прогуляться быстрым шагом или совершить легкую пробежку в течение 30 минут, а вторая половина провела полчаса в тишине, читая журналы, посвященные спорту. До и после перерыва все испытуемые проходили специально разработанный тест с ЭЭГ-мониторингом: на экране появлялся ряд разнонаправленных стрелок, и нужно быстро выбрать направление только одной из них, игнорируя остальные. После физической нагрузки испытуемые справлялись и быстрее, и точнее. Они также демонстрировали заметное превосходство в заданиях повышенной сложности, отфильтровывая отвлекающую информацию.
Факт, что участники из группы, занимавшейся физическими упражнениями, стали работать быстрее и с меньшим числом ошибок, подтверждает: эффективность обработки информации у них действительно повысилась. Они показывали и более низкий уровень субъективной тревожности.
Движение к контролю
Выдающийся когнитивный психолог Майкл Айзенк показал, как тревога перегружает центральное исполнительное звено мозга и тем самым заставляет человека тратить значительные ресурсы на обдумывание угроз или своих страхов вместо решения текущей задачи.
Волнение имеет цену: человеку приходится прибегать к компенсаторным стратегиям, например, работать с чрезмерным усердием, перенапрягая все когнитивные возможности.
Исследователи связывают эти ментальные сдвиги с нейрохимическими изменениями, вызванными физической нагрузкой. Умеренная аэробная активность побуждает мозг выделять нейротрансмиттеры дофамин, норадреналин и серотонин в префронтальной коре — области мозга, которая отвечает за исполнительные функции, включая тормозной контроль. При этом запускаются и механизмы релаксации: происходит выброс эндорфинов, но снижается уровень «стрессового» кортизола. Так аэробная нагрузка оказывает на тревожность воздействие «два в одном»: ослабляет эмоциональное возбуждение и усиливает когнитивный контроль.
Снижение уровня субъективной тревожности позволило высвободить умственную энергию. Когда люди не тратят мысли на беспокойство, у них появляется больше когнитивных ресурсов для решения поставленной задачи и они не чувствуют себя перегруженными.
